LE VITAMINE

Le Vitamine sono essenziali per vivere, contribuiscono a mantenere l'organismo in buona salute, regolano il metabolismo e aiutano i processi biochimici che liberano energia dagli alimenti.

Troverete che in paesi e stati differenti ci sono differenti limiti imposti alla quantità di Vitamine presenti negli integratori alimentari, questo perchè ci sono differenti interpretazioni sulla quantità di Vitamine necessarie a scopo preventivo.

La sigla RDA (Recommended Daily Allowance) che significa "razione giornaliera raccomandata" è un termine coniato più di quaranta anni fà dal Food and Nutrition Board degli Stati Uniti per stabilire appunto questa quantità.

In Europa si sta cercando di trovare un valore comune in tutti gli stati membri ed a oggi ci sono differenze non solo sulla quantità ma anche sull'uso. Con il continuo avanzare delle ricerche scientifiche oggi si parla anche di ODA (Optimum Daily Allowance) "razione giornaliera ottimale" che stando agli attuali studi è una richiesta di avere un maggiore dosaggio per aiutare il corpo a funzionare meglio.

L'ODA segue gran parte delle raccomandazioni della RDA aggiornandole agli studi attuali e precisando meglio i dosaggi di ciascuna vitamina allo stato attuale degli alimenti oggi usati

LA VITAMINA A

La Vitamina A (retinolo) è liposolubile, ovvero si scioglie in presenza dei grassi e protegge dalla cecità notturna e da altri disturbi oculistici, cosi come da disturbi dermatologi come l’acne. Aiuta a rinforzare il sistema immunitario, è utile nelle ulcere gastrointestinali e necessario per il mantenimento del tessuto epiteliale.

La Vitamina A è importante nella formazione delle ossa e dei denti, rallenta il processo di invecchiamento e agendo come antiossidante aiuta a proteggere le cellule da varie malattie. Le proteine non possono essere utilizzate senza questa vitamina.

Si trova nell’olio di fegato di pesce, nel fegato degli animali, mentre  nella frutta e nei vegetali di colore verde giallo si trova il Betacarotene.

Gli alimenti che ne contengono una quantità significativa sono:

aglio, albicocche, alfalfa (erba medica), asparagi, barbabietole, bietole, broccoli, carote, cavolo, crescione, melone cantalupo, olio di fegato di pesce, papaia, patate dolci, pepe rosso, pesche, prezzemolo, rape, senape, spinaci, spirulina, tarassaco (le foglie), zucchine e zucca gialla.

Il betacarotene è il più attivo tra i 600 carotenoidi presenti in natura nel mondo vegetale e una volta consumato l’alimento che lo contiene, il fegato provvede a trasformarlo in Vitamina A. Tra i carotenoidi ricordiamo la Luteina presente nei broccoli, nei cavolini di Bruxelles e nel cavolo, utile nelle problematiche legate alla vista.

La carenza della vitamina A può essere dovuta da malattie epatiche o intestinali che ne impediscono l'assorbimento, anche alcuni farmaci o alimenti ne impediscono l'utilizzo come il cortisone,  l'alcool,  il caffè.

L'assorbimento della Vitamina A è favorita dalla presenza di Vitamine : B1, B2, B3, B6, colina e comunque tutto il complesso B , C, E, e da minerali come zinco, calcio.

Avvertenze

Dosi elevate e protratte possono provocare diversi disturbi poiché la Vitamina A essendo liposolubile viene immagazzinata nell’organismo. Coloro che soffrono di epatopatie non dovrebbero eccedere nelle quantità assunte di Vitamina, chi ha problemi di reni, dovrebbe assumere con cautela la vitamina A, specialmente i diabetici, che dovrebbero evitare anche l’assunzione del betacarotene così come gli ipotiroidei poiché non possono trasformarlo in Vitamina A,

Chi prende la pillola anticoncezionale dovrebbe fare attenzione perché la pillola aumenta i livelli di assorbimento della Vitamina A, In gravidanza da usare sotto controllo medico.

COMPLESSO B

Le Vitamine del complesso  B sono importanti poiché aiutano l’organismo a mantenere in salute la pelle, gli occhi, i capelli, i nervi , la bocca e il tono muscolare del tratto gastrointestinale. Forniscono energia all'organismo, aiutando i processi di conversione dei carboidrati in glucosio e sono fondamentali per il metabolismo dei grassi e delle proteine. Alcuni alimenti che contengono le Vitamine del Complesso B sono i cereali integrali e il lievito di Birra. Lo stress, l'eccessivo consumo di zucchero, caffè, alcolici, l’uso della  pillola anticoncezionale, dei sonniferi, dei sulfamidici possono ridurre l’assorbimento di queste vitamine.

Le vitamine e i componenti del complesso B sono:

-      B1 (tiamina)

-      B2 (riboflavina)

-      B3 (niacina)

-      B5 (acido pantotenico)

-      B6 (piridossina)

-      B12 (cianocobalamina)

-      Biotina

-      Colina

-      Acido folico

-      Inositolo

-      Paba (acido para-amminobenzoico)

La Vitamina B1, idrosolubile, è utile alla circolazione, aiuta la produzione di Acido cloridrico, la formazione del sangue e il metabolismo dei carboidrati.  La Vitamina B1 rientra nei processi per il normale tono muscolare del cuore, dello stomaco e dell’intestino, e influisce sui disturbi della crescita, sull’energia e sulla capacità di apprendimento

Tra gli  alimenti che la contengono troviamo:

lievito di birra, lievito di morula, germe di grano, fegato , erba medica, ortica, pappa reale, polline,  spirulina, frattaglie, riso intero, fagioli freschi, lenticchia, nocciola, mandorla, noce, tuorlo d’uovo, arancia, soia,  semola-frumento, fiocchi di avena, semi di girasole , piselli, pinoli, arachidi, nocciole,  ortaggi verdi freschi, patate,  riso integrale.

La Vitamina B1 viene rapidamente assorbita nella parte inferiore dell'intestino tenue, e portata dal sistema circolatorio al fegato, ai reni, al cuore, si combina con il manganese, va rifornita giornalmente all'organismo.

Avvertenze

L’assorbimento della Vitamina B1 può essere ridotta dall’Alcool, da quantità eccessive di zucchero, dal fumo, dal  calore e dalla cottura in acqua, dal caffè e dall’indigestione di molluschi crudi.

L’assorbimento della Vitamina B1 è favorita presenza di Vitamina B2, B3, B5, B6,  A, C.

B2

La Vitamina B2, idrosolubile. è importante per il metabolismo delle proteine, dei lipidi, dei carboidrati, necessaria per la produzione degli anticorpie della formazione dei globuli rossi.  La Vitamina B2 aiuta l’organismo nell’utilizzo dell’ossigeno da parte dei tessuti di rivestimento come unghie, pelle e capelli, favorendo l’eliminazione della forfora e partecipando all’assimilazione del ferro e della Vitamina B6. Insieme alla vitamina B6 può essere di beneficio alle persone affette dalla sindrome del tunnel carpale. Gli alimenti che ne contengono sono, il lievito di birra, le noci, i cereali integrali, la melassa nera, il formaggio, il tuorlo d'uovo, la carne.

Il suo assorbimento è ridotto dal consumo di alcolici, di tabacco, di zucchero in eccesso, e dal caffè.

Non viene immagazzinata e va assunta giornalmente, si assimila attraverso le pareti dell'intestino tenue, viene trasportata dal sangue ai tessuti e si elimina attraverso il sudore e le urine.

Gli alimenti che la contengono non dovrebbero essere conservati in bottiglie o contenitori trasparenti, vedi bottiglie di vetro, poiché la luce la distrugge.

Il suo assorbimento è favorito dal Fosforo, dalla niacina, dalla Vitamina C, dallle vitamine del Complesso B, dalla Vitamina B6

Avvertenze

Viene facilmente distrutta dalla luce, dalla cottura, dagli antibiotici e dall’alcool. Attività fisiche pesanti e l’uso dei contraccettivi orali ne aumentano il bisogno.

B3

La Vitamina B3, idrosolubile,  è importante per  il buon funzionamento del sistema nervoso, per una pelle sana, per l'apparato digerente ed è essenziale per il metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine.

La Vitamina B3 migliora la circolazione ed aiuta ad abbassare il colesterolo. Gli Alimenti che ne contengono sono fagioli, verdure a foglia verde, crusca di riso, grano integrale, noci, lievito di birra, pesce, latticini, pollame, carne magra, latte.

Il suo assorbimento è favorito dalle Vitamine B1, B2, C, complesso B, fosforo. I sintomi da carenza sono disturbi gastrointestinali, dermatiti, nevrosi, dolori muscolari, perdita dell'appetito, insonnia, stanchezza, alitosi. Si immagazzina soprattutto nel fegato, viene eliminata con le urine, un eccessivo consumo di zucchero e amidi, caffè e alcool ne impoverisce l'assorbimento, come pure l'assunzione di antibiotici

Avvertenze

Va assunta con precauzione in chi soffre di ulcera peptica, malattie del fegato, gotta e diabete

B5

La Vitamina B5 è presente in tutte le cellule viventi, sia del mondo vegetale che animale. Viene sintetizzato dalla flora batterica dell'intestino è utile nei crampi muscolari, stanchezza, inappetenza, stitichezza, stress, artrite, protegge contro i danni delle radiazioni, nei casi di bruxismo , aiuta la  produzione di anticorpi è utile per la produzione energetica intracellulare. Partecipa alla formazione dell’Acetilcoenzima A, che ha un ruolo importante nel metabolismo dei glucidi, delle proteine, dei lipidi, partecipa alla sintesi dell’emoglobina e del colesterolo.

Gli Alimenti che ne contengono sono il Lievito di birra, fegato essiccato, olio di germe di grano, pappa reale, propoli, polline, spirulina, ortica, tuorlo d’uovo, germe di grano, leguminose, cuore, semi di girasole, farina scura di grano saraceno, arachidi non trattate, cereali integrali, funghi.

Avvertenze

Chi soffre di artrite reumatoide se vuole assumere dosaggi alti deve consultare il medico.

B6

La Vitamina B6, idrosolubile, è importante per il metabolismo dei carboidrati, grassi e proteine, per il controllo del peso, aiuta nella formazione degli anticorpi, mantiene sani i nervi, la pelle, i muscoli ed è utile per la digestione.  Nell’organismo si converte nella forma biologicamente attiva, il coenzima piridossalfosfato, la quale ha un ruolo chiave nel metabolismo degli amminoacidi. La carenza di questa vitamina è collegata alla sindrome del tunnel carpale.

Gli Alimenti che ne contengono sono i cavoli, i meloni, i legumi, i piselli, la melassa, il germe di grano, i cereali integrali, il riso integrale, le prugne secche , le verdure a foglia verde, il lievito di birra, il fegato essiccato e le carni, il latte. Il suo assorbimento è favorito dall'acido linoleico, dal sodio, dalle Vitamine B1, B2, C, dall'acido pantotecnico, dal complesso B, dal magnesio.

Indispensabile la sua assunzione durante la gravidanza, l'allattamento, l'esposizione alle radiazioni, negli scompensi cardiaci, nella vecchiaia e in chi usa contraccettivi orali.

Avvertenze

La sua assunzione è sconsigliata a chi soffre del morbo di Parkinson ed assume levodopa, perché altrimenti ne diminuisce l'assorbimento di questo farmaco, le proteine hanno bisogno della B6 per essere assimilate, va assunta insieme alle altre vitamine del gruppo B. Alte dosi di questa vitamina vanno date con cautela in chi soffre di ulcera gastrica, , la B6 va assunta insieme allo zinco. Il suo assorbimento è ridotto dagli alcolici, dalla pillola anticoncezioale, dal tabacco, dal caffè, dalla esposizione alle radiazioni.

B12

La Vitamina B12 (cianocobalamina), idrosolubile, necessaria per la formazione dei globuli rossi è utile nella prevenzione delle anemie. Favorisce la formazione e la longevità cellulare. E’ inoltre necessaria per una corretta digestione, per l’assimilazione degli alimenti, per la sintesi proteica e per il metabolismo dei carboidrati  e dei lipidi. Utile nella prevenzione delle lesioni ai nervi, mantiene la fertilità e favorisce la crescita e lo sviluppo ormonali.

Le fonti alimentari più interessanti di questa vitamina sono: il formaggio ed in particole quello fermentato, le aringhe, il fegato, i frutti di mare, latte e derivati, uova e tofu. Nel regno vegetale la vitamina B12 è stata trovata nella pianta giovane del grano prima che si formi lo stelo, nei funghi giapponesi Shiitake donko e nell’alga spirulina. Il suo assorbimento è ridotto dal tabacco, dagli alcolici, dal caffè dai lassativi. Il suo assorbimento è favorito dalle vitamine del complesso B, dall'acido folico, dalla vitamina B6, dalla colina, dall'inositolo, dalla vitamina C.

Avvertenze

I farmaci anticoagulanti, le medicine contro la gotta e il potassio possono bloccare l’assunzione della Vitamina B12 nel tratto digerente.

VITAMINA H

La Biotina (chiamata anche Vitamina H), idrosolubile, aiuta la crescita delle cellule, la produzione di acido grasso, il metabolismo di carboidrati, lipidi e proteine e l’utilizzo del complesso B.  Ne occorre una quantità sufficiente per una buona salute di pelle  e capelli e in alcuni casi può aiutare a prevenire la caduta dei capelli. Aiuta a mantenere in salute le ghiandole sebacee, i tessuti nervosi ed il midollo osseo. E’ rara la carenza di Biotina perché essa può essere prodotta dagli alimenti nell’intestino.

Le fonti alimentari che ne contengono sono; carne, nei cereali integrali, nell’uovo (il tuorlo cotto), nel pollame, nei semi di soia e nel pesce di mare. Il suo assorbimento è ridotto dal consumo di alcolici, dal bianco dell'uovo crudo, dal caffè mentre è favorito dallo Zolfo, dalla Vitamina B12, dal complesso B, dall'acido folico, dall'acido pantotenico, dalla Vitamina C.

Avvertenze

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L’albume di uova crude contiene una proteina chiamata ovidina, che mescolandosi alla Biotina nel tratto intestinale priva il corpo di questo importante elemento. Cuoio capelluto e viso arido e squamoso, sintomi di dermatite seborroica, possono indicare la carenza di Biotina. Acidi grassi rancidi, saccarina, antibiotici e sulfamidici ne mette in pericolo la disponibilità

COLINA

La Colina, idrosolubile, è necessaria per la trasmissione nervosa, la regolazione della bile e delle funzioni epatiche, importante per far diminuire l’eccesso dei grassi nel fegato, aiuta la produzione di ormoni e necessaria al metabolismo dei lipidi e del colesterolo e per la formazione della lecitina. Senza la Colina le funzioni del cervello e la memoria vengono indebolite.

Gli alimenti che ne contengono una quantità significativa sono:  le verdure a foglia verde, la lecitina, il lievito di birra, i legumi, i fagioli di soia, il germe di grano, cuore, cervello, tuorlo d'uovo e carni.

Il suo assorbimento è ridotto dal consumo eccessivo di zucchero, dagli alcolici, dal caffè, mentre è favorito dall'acido linolenico, dall'acido folico, dall'inositolo dalla Vitamina A, dalla Vitamina B12 e  dal compelsso B.

Avvertenze

Un eccesso può causare problemi di digestione, sudorazione, salivazione e perdita dell'appetito, odore di pesce nel corpo, raramente depressione.

ACIDO FOLICO:

L'Acido folico, idrosolubile, è importante per la crescita ed è considerato un alimento per il cervello, necessario per la formazione dei globuli rossi e per fornire un apporto energetico. Funziona come coenzima nella sintesi del DNA, ed è importante per una sana divisione e riproduzione delle cellule. E’ usato nel trattamento e nella prevenzione dell’anemia da Acido folico e svolge un ruolo importante nel metabolismo delle proteine.

L’Acido folico aiuta a regolare lo sviluppo, nell’embrione e nel feto, delle cellule nervose, vitali per una crescita normale.Utile anche in casi di ansia e depressione, funziona al suo meglio in combinazione con la vitamina B12.

Gli alimenti che lo contengono sono: verdure a radice, verdure a foglie verdi, lievito di birra, cereali integrali, tonno, ostriche, salmone, latte, derivati del latte, carne, pollo, lenticchie e piselli secchi.

Avvertenze

Alti dosaggi per periodi prolungati dovrebbe essere evitato da persone sofferenti di tumore di natura ormonale o affetti da disturbi convulsivi.

PABA

L’Acido Para-amminobenzoico PABA è uno degli elementi di base dell’Acido Folico e agevola l’utilizzo dell’acido pantotenico.

Questo antiossidante aiuta proteggere dalle scottature solari e dal cancro alla pelle, agisce come coenzima nella scomposizione e nell’utilizzo delle proteine e favorisce la formazione delle cellule del sangue. Integrare la dieta con Paba, può riportare i capelli grigi al colore originale se il grigiore è causato da stress o da carenza alimentare.

Gli alimenti che contengo acido Para-amminobenzoico sono: il fegato, i cereali integrali, la melassa e il rognone.

Avvertenze

Alti dosaggi per periodi prolungati possono rivelarsi dannose per il fegato, il cuore, i reni, mentre i sulfamidici possono provocarne una carenza.

VITAMINA C

La Vitamina C, idrosolubile è un antiossidante necessario per la crescita e la cicatrizzazione dei tessuti, il funzionamento della ghiandola surrenale e la buona salute delle gengive.

Sensibile alla luce, al calore e  all'aria,  difende contro gli effetti dannosi dell’inquinamento, protegge dalle infezioni e rinforza il sistema immunitario, aiutando anche l’organismo nella produzione di interferone. Può aiutare nella riduzione del livello di colesterolo, abbassare la pressione alta e allontanare l’arteriosclerosi. Essenziale nella formazione del collagene, la Vitamina C favorisce la guarigione delle ferite, protegge contro i coaguli di sangue e le ecchimosi, aiutando l’organismo nella produzione di ormoni antistress. E’ necessaria per il metabolismo dell’acido folico, della tiroidina e della fenilalanina.

L’uso della Vitamina C in sinergia con la E aumenta l’effetto delle singole vitamine, potenziandone l’attività antiossidante. Il corpo umano non produce Vitamina C e quindi il fabbisogno giornaliero deve essere assunto tramite l’alimentazione o sotto forma di integratori.

Gli alimenti che contengono maggiormente sono: agrumi, rosa canina, acerola, peperoncino, prezzemolo, asparagi, avocado, nella famiglia delle brassicacee, bietole, broccoli, barbabietole, cavolo, cavolini di Bruxelles, cipolle, peperoni dolci, pompelmo, piselli, pomodori, spinaci e uva sultanina.

Avvertenze

L’Aspirina, l’alcool, gli analgesici, gli anticoagulanti, gli antidepressivi, i contraccettivi orali e gli steroidi possono ridurre i livelli di Vitamina C nel corpo. L’efficacia di alcuni farmaci per diabetici e dei sulfamidici può essere ridotta se assunti insieme alla Vitamina C.

VITAMINA D:

La Vitamina D, liposolubile, regola il metabolismo del calcio, e del fosforo, agisce sulla calcificazione delle ossa, favorendo la deposizione dei minerali.

Oltre che con i cibi che la contengono si acquisisce con l'esposizione al sole, che attiva una forma di colesterolo della pelle e la trasforma in Vitamina D. Regola la funzione immunitaria, la salute dei nervi, coopera alla regolazione del battito cardiaco, utile nel rachitismo, osteoporosi, sclerosi multipla, combatte gli effetti nocivi della terapia a base di steroidi

Gli alimenti che contengono Vitamina D sono: uovo intero, sardina, aringa, fegato di pollo, frattaglie, olio di fegato di merluzzo, latte e derivati, salmone, tonno e germe di grano.

Avvertenze

Il cattivo funzionamento del fegato e bile e i disturbi intestinali possono inibire l’assimilazione di questa vitamina. Anche l’uso di farmaci per il colesterolo, antiacidi, oli minerali e di cortisone possono portare ad una carenza.

VITAMINA E:

La Vitamina E (tocoferolo), liposolubile, è un potente antiossidante, utile nella prevenzione dei processi di invecchiamento, nel mantenimento del tono muscolare e nervoso e le malattie cardiovascolari.

Presente nei processi di coaugulazione aiuta la cicatrizzazione di alcune ferite, abbassa la pressione e aiuta nella prevenzione della cataratta. L’oraganismo per poter mantenere il giusto livello di Vitamina E nel sangue ha bisogno dello zinco.

Gli alimenti che contengono Vitamina E sono: oli vegetali spremuti a freddo,germe di grano, lecitina di soia, uovo, pappa reale, polline, verdura in foglie, cereali integrali, cavolo, asparagi, riso frumento avena, broccoli, arachidi, ortica carota tarassaco alfa-alfa.

Avvertenze

Dosi troppo alte di Vitamina E non dovrebbero essere assunte da coloro che soffrono di diabete, malattie cardiache di origine reumatica o di ipertiroidismo. Non assumere la Vitamina E insieme al ferro.

VITAMINA K:

La Vitamina K assume un ruolo importante nella formazione dell’impalcatura ossea, aiuta a proteggere dall’osteoporosi ed è necessaria per la coagulazione.

Partecipa al processo di trasformazione del glucosio in glicogeno immagazzinato poi nel fegato.

Gli alimenti che contengono La Vitamina K sono: la verdura a foglia scura, alfa-alfa, broccoli, avena, cavolo, cavolfiore, fegato, melassa, uovo (tuorlo).

Avvertenze

Dosi elevate di Vitamina K possono causare rossore e sudore. Gli antibiotici interferiscono con l’assimilazione di questa vitamina.

VITAMINE IDROSOLUBILI:

Le Vitamine Idrosolubili si sciolgono in acqua e devono essere assunte giornalmente, poichè non vengono immagazzinate  e sono eliminate dall'organismo in pochi giorni.

Ecco perchè una sana e completa alimentazione è necessaria per fornire all'organismo le vitamine che fanno parte di questa categoria.

Le Vitamine Idrosolubili sono quelle del Gruppo B:

- Vitamina B1

- Vitamina B2

- Vitamina B3

- Vitamina B5

- Vitamina B6

- Vitamina B12

- Biotina

- Colina

- Acido Folico

- Inositolo

- PABA

e la Vitamina C.

VITAMINE LIPOSOLUBILI:

Le Vitamine Liposolubili si possono accumulare nei tessuti grassi del corpo e nel fegato per un periodo di tempo più lungo che quelle idrosolubili.

Le Vitamine Liposolibili sono :

- Vitamina A

-  Vitamina D

-  Vitamina E

-  Vitamina K

http://www.altrasalute.it/vitamine_000007.html