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QUINOA: TUTTE LE PROPRIETA' SCIENTIFICAMENTE PROVATE

Quinoa: tutte le proprietà scientificamente provate

 

La quinoa è uno pseudo cereale e un alimento senza glutine con delle caratteristiche nutrizionali davvero interessanti. Infatti oltre ad essere gluten-free la quinoa è una preziosa fonte di proteine e di fibre e contiene anche sali minerali come calcio e ferro.

Inoltre la quinoa contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali necessari al funzionamento del nostro organismo (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina e triptofano), presentando nel complesso un buon equilibrio tra proteine e carboidrati.

La ricerca scientifica negli ultimi anni appare sempre più interessata ad approfondire i benefici per la salute della quinoa, un alimento che da secoli fa parte dell’alimentazione delle popolazioni sudamericane. Scopriamo quali sono i benefici della quinoa che la scienza ha confermato.

1) La quinoa è ricca di antiossidanti

I ricercatori suggeriscono che aggiungere la quinoa o il grano saraceno ai prodotti senza glutine accresce significativamente il loro contenuto di polifenoli rispetto alla composizione dei prodotti gluten-free più comuni composti da riso, mais e fecola di patate. I prodotti a base di quinoa contengono più antiossidanti rispetto ai prodotti a base di frumento o ad alcuni prodotti senza glutine. Qui lo studio sulla quinoa pubblicato da Food Chemistry.

2) La quinoa ha eccellenti proprietà nutritive

Lillian Abugoch James, esperta dell’Università del Cile, ha studiato la composizione chimica e nutrizionale della quinoa e ne ha evidenziato le importanti proprietà nutritive, dalla ricchezza di amminoacidi alla presenza di vitamina E. Qui lo studio pubblicato in Advances in Food and Nutrition Research.

3) La quinoa è una fonte di calcio

Anne Lee, esperta del Columbia University Celiac Disease Center ha scoperto che il profilo nutrizionale delle diete senza glutine risultava migliore con l’aggiunta della quinoa nei pasti principali e negli snack. I maggiori vantaggi riguardavano l’aumento di sali minerali come il calcio, delle proteine e delle fibre. Qui lo studio pubblicato sul Journal of Human Nutrition and Dietetics.

4) La quinoa è d’aiuto contro il diabete

Secondo gli esperti la quinoa è un alimento utile per la gestione degli stadi iniziali del diabete di tipo 2. Gli scienziati dell’Università di San Paolo, in Brasile, hanno scoperto che la quinoa è molto ricca di un antiossidante chiamato quercetina, che le dà il potenziale per diventare un alimento utile all’interno delle terapie alimentari per gestire il diabete di tipo 2 e l’ipertensione ad esso associata. Qui lo studio pubblicato sul Journal of Medicinal Food.

5) La quinoa è utile per controllare l’appetito

La quinoa è molto saziante e può essere utile per controllare l’appetito. Una ricerca dell’Università degli Studi di Milano ha messo a confronto grano saraceno, avena e quinoa per valutare l’alimento più promettente dal punto di vista del controllo dell’appetito. La quinoa, come l’avena e il grano saraceno, ha rivelato un indice saziante maggiore rispetto al riso e al frumento. Qui lo studio pubblicato sul British Journal of Nutrition.

6) La quinoa è molto digeribile

I ricercatori italiani si sono occupati anche di valutare la digeribilità della quinoa e di altri alimenti senza glutine. Il loro scopo era quello di valutare l'effetto dei diversi alimenti sulla glicemia postprandiale e la risposta insulinica, oltre che di misurare il livello dei trigliceridi dopo i pasti. La quinoa si è distinta nello studio per la produzione di livelli di trigliceridi inferiori rispetto ad altri prodotti come pasta e pane senza glutine presi in considerazione. Qui lo studio pubblicato sull’European Journal of Nutrition.

7) La quinoa è un’importante fonte di fibre

La quinoa è molto ricca di fibre. Uno studio ha preso in considerazione quattro varietà differenti di quinoa e ha rilevato una presenza di fibre compresa tra 10 e 16 grammi per 100 grammi di quinoa cruda. Nello specifico il contenuto di fibre solubili è di 1,5 grammi ogni 100 grammi di prodotto. Consulta qui lo studio pubblicato da Food Science and Technology.

8) La quinoa contiene tutti gli amminoacidi essenziali : meravigliosa!

Le proteine sono composte da amminoacidi. Alcuni amminoacidi vengono chiamati essenziali perché il nostro corpo non li produce. Dobbiamo dunque introdurli con l’alimentazione. La quinoa è un alimento eccezionale dal punto di vista del profilo proteico dato che contiene tutti gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno. 100 grammi di quinoa cotta contengono circa 4,5 grammi di proteine. Consulta qui i valori nutrizionali della quinoa pubblicati dalla FAO.

 

9) La quinoa ha un indice glicemico basso

La quinoa ha un indice glicemico pari a 53 secondo i dati pubblicati online dall’Università di Sydney. Si tratta di un indice glicemico che viene considerato basso. Può essere utile anche tenere conto che 150 grammi di quinoa cotta contengono 25 grammi di carboidrati e hanno un carico glicemico pari a 13.

10) La quinoa può migliorare il metabolismo

Secondo alcuni studi preliminari la quinoa potrebbe aiutare il nostro organismo a migliorare le funzioni metaboliche. Si tratta di un argomento ancora da approfondire per comprendere al meglio se la quinoa possa aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi, di insulina e di zuccheri nel sangue e se sia in grado di alleviare gli effetti negativi del fruttosio in una dieta che ne preveda un elevato contenuto. Qui e qui due studi sull’argomento.

Marta Albè

 

 

dove trovarla

 

La quinoa (Chenopodium quinoa) è una pianta erbacea appartenente alla stessa famiglia di spinaci e barbabietole, ma spesso scambiata per un cereale, per via dei suoi chicchi che la rendono molto simile a tale categoria alimentare e vegetale.

Per gli Inca rappresentava un alimento tanto prezioso da essere soprannominata "Madre di tutti i semi". La quinoa è un alimento benefico e molto versatile in cucina.

Scopriamone dunque le numerose proprietà benefiche e alcuni dei possibili utilizzi.

Le proprietà della quinoa

 

Povera di grassi saturi e colesterolo, la quinoa è una buona fonte di folati e un'ottima fonti di magnesio. Contiene tutti i 9 aminoacidi essenziali necessari al funzionamento del nostro organismo (istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina e triptofano), presentando nel complesso un buon equilibrio tra proteine e carboidrati. Il suo contenuto proteico è superiore a quello di riso, miglio e grano.

 

E' inoltre un'importante fonte di riboflavina (vitamina B2), ritenuta in grado di ridurre la frequenza degli attacchi di emicrania e di favorire i processi metabolici delle cellule muscolari e cerebrali. Le saponine contenute nella quinoa sono considerate capaci di promuovere la guarigione delle lesioni della pelle.

 

La quinoa non contiene glutine e può essere consumata con tranquillità da chi soffre di celiachia o di intolleranza ad esso. Oltre ad alcune vitamine del gruppo B, la quinoa contiene vitamina C e vitamina E, che svolge un'importante funzione protettiva nei confronti dell'apparato circolatorio e dei tessuti corporei, grazie alla sua capacità di contrastare i radicali liberi.

La quinoa è nutriente e non eccessivamente calorica. Presenta infatti un apporto di 368 calorie ogni 100 grammi. In 100 grammi di quinoa sono presenti 4,6 milligrammi di ferro, 11,49 grammi di proteine, 47 milligrammi di calcio eben 197 milligrammi di magnesio (quasi il 50% della razione giornaliera consigliata).

 

Gli utilizzi della quinoa

Si raccomanda di sciacquare la quinoa prima di passare alla sua cottura, al fine di eliminare le tracce di saponine presenti sui suoi chicchi. Ciò permetterà che i chicchi di quinoa non conservino un sapore amaro. Le saponine della quinoa vengono utilizzate in Sudamerica per la preparazione di detergenti naturali per il bucato. Gli steli della quinoa vengono impiegati artigianalmente per la tintura dei tessuti.

Esistono tre maggiori varietà di quinoa, che si contraddistinguono per il colore dei loro chicchi: rosso, giallo o nero. Tutte e tre le varietà possono essere utilizzate per la preparazione di pietanze sia dolci che salate, in quanto il gusto della quinoa si adatta tranquillamente a sposarsi con gusti differenti.

 

I chicchi di quinoa possono essere macinati fino ad ottenere una farina completamente priva di glutine. In alcuni negozi di prodotti biologici è possibile reperire della farina di quinoa già macinata, da utilizzare per la preparazione di piatti sia dolci che salati. In cucina i chicchi di quinoa possono essere cotti in acqua pari almeno al doppio del loro volume, con lo stesso procedimento che si utilizzerebbe per la pasta.

La durata della cottura può variare dai 10 ai 15 minuti. A questo punto la quinoa può essere scolata e condita a piacere, con olio e i propri ingredienti preferiti. Sono ottimi gli abbinamenti della quinoa con le verdure e con i legumi. Con i chicchi di quinoa già cotti possono essere preparate delle crocchette o dei burger vegetali. Possono inoltre essere utilizzati per il ripieno di verdure come pomodori, peperoni e zucchine.

Per quanto riguarda le pietanze dolci, la quinoa può essere utilizzata per la preparazione di biscotti o abbinata a della frutta secca o essiccata, come ad esempio uvetta e nocciole, per ottenere dei piccoli dessert al cucchiaio.

I chicchi di quinoa già cotti possono essere aggiunti al muesli della colazione. Si trovano inoltre in commercio nei negozi di prodotti biologici dei fiocchi di quinoa, ricchi di fibre e privi di dolcificanti aggiunti, adatti ad essere utilizzati per la colazione.

Dove trovare la quinoa

La quinoa è solitamente venduta all'interno di sacchetti trasparenti da 250 o da 500 grammi reperibili tra gli scaffali dei supermercati accanto ai cereali (anche se, come già indicato, la quinoa non è un cereale, pur prevedendo una cottura simile), oppure nelle erboristerie, nei negozi di prodotti biologici e di alimentazione naturale, oltre che online e nelle botteghe del commercio equo. Può essere infine reperibile nei negozi, solitamente di prodotti biologici, che vendono esclusivamente alimenti sfusi.

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Marta Albè

Burger di quinoa: 10 ricette vegetali per tutti i gusti

 

Burger vegetali alla quinoa, ecco come prepararli. La quinoa è un ingrediente ricco di proteine vegetali e di sali minerali, dalle proprietà nutritive più affini a quelle dei legumi piuttosto che ai cereali, anche se in cucina viene utilizzata e cotta proprio come un cereale.

Potrete scegliere la quinoa come ingrediente principale per preparare i vostri burger vegetali fatti in casa, insieme a legumi lessati, patate e carote cotte, verdure di stagione grattugiate o affettate a cubetti. Ecco una raccolta di ricette per preparare i burger vegetali alla quinoa.

1) Burger di quinoa vegan e senza glutine

La quinoa è completamente priva di glutine. Quindi potrete utilizzarla per preparare un burger che sia allo stesso tempo privo di ingredienti di origine animale e senza glutine. Tra gli altri ingredienti di origine animale vi serviranno anche barbabietola rossa e hummus di ceci. Qui la ricetta completa.

 

2) Burger di quinoa e fagioli

Potrete preparare il vostro burger vegetale abbinando alla quinoa i fagioli. La purea di fagioli vi aiuterà a legare tutti gli ingredienti, tra cui vi serviranno mandorle, pomodorini e friggitelli, paprika e erbe aromatiche. Qui la ricetta completa.

 

3) Burger di quinoa e zucchine

Nella preparazione dei vostri burger vegetali potrete scegliere diversi ortaggi in base alle stagioni. In primavera ed estate andranno benissimo le zucchine, a cui aggiungerete carote, prezzemolo, basilico e farina di mais. Qui la ricetta completa.

 

4) Burger di quinoa con carote e patate

Le patate lessate e schiacciate in questo burger vegetale vi aiuteranno ad amalgamare e a legare tutti gli altri ingredienti, insieme alle carote. Vi serviranno anche quinoa cotta, zucchine, sale, olio per la cottura e pane grattugiato. Qui la ricetta completa.

 

5) Burger di quinoa ai semi di sesamo

Con la quinoa, i semi di sesamo e tante verdure fresche e di stagione tagliate a dadini potrete preparare degli ottimi burger vegetali che piaceranno agli amici e a tutta la famiglia. Vi serviranno anche fagioli cannellini, curcuma e erbe aromatiche, magari del vostro orto. Qui la ricetta completa.

 

6) Burger vegetale con quinoa e broccoli

Potrete preparare un burger vegetale abbinando alla quinoa le cimette di broccoli e di cavolfiore. Vi serviranno anche patate lessate, coriandolo tritato finemente, fiocchi di avena biologici e peperoncino se amata il gusto piccante, altrimenti potrete omettere questo ingrediente. Qui la ricetta completa.

 

7) Burger di quinoa alla paprica

Tra gli ingredienti che potrete scegliere per insaporire i vostri burger alla quinoa ecco la paprica. Potrete utilizzare la paprica piccante o la paprica affumicata, a seconda dei vostri gusti. Vi serviranno anche patate e carote da lessare o da cuocere al vapore. Qui la ricetta completa.

 

8) Burger di quinoa e verdure

Per preparare questi burger di quinoa 100% vegetali scegliete un mix di verdure di stagione da tagliare a cubetti o da grattugiare. Per comporre il burger vi serviranno quinoa lessata e fagioli cannellini già cotti. Sale, pepe e curcuma per insaporire, olio extravergine per la cottura. Qui la ricetta completa.

 

9) Burger di quinoa e amaranto

Ecco un burger vegetale davvero speciale che potrete preparare abbinando la quinoa all'amaranto. Troverete facilmente entrambi gli ingredienti nei negozi di prodotti biologici e in alcuni supermercati. Vi serviranno anche delle verdure di stagione per completare la preparazione. Qui la ricetta completa.

 

10) Burger di quinoa e noci

Volete abbinare della frutta a guscio ai vostri burger vegetali di quinoa? Ecco allora l'idea di scegliere le noci per dare croccantezza alla vostra preparazione. Vi serviranno anche riso integrale, farina integrale, acqua e olio extravergine d'oliva. Qui la ricetta completa.

 

Marta Albè

www.greenme.it

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