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Colesterolo : ridurlo in 6 mosse e quali alimenti vengono in aiuto

 

Un alterato rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL segnala un aumentato rischio cardiovascolare. Queste 6 mosse permettono di ridurre il colesterolo in modo naturale.

 

Contrariamente a quello che molti credono, anche in presenza di livelli di colesterolo superiori a 200 non possiamo parlare di maggiore predisposizione a patologie cardiovascolari se il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo "buono" (o HDL) è compreso tra 4 e 5.

 

 

La dieta e i cibi che abbassano i livelli di colesterolo

Come abbassare i livelli di colesterolo.

 

Se infatti il colesterolo "cattivo" (LDL) tende a occludere le arterie, quello "buono" lo antagonizza, ripulendo le pareti dei vasi e impedendo la formazione di depositi (le tanto temute placche aterosclerotiche) prima di rifluire verso il fegato per essere metabolizzato.

 

Ecco 6 semplici modi del tutto naturali per aiutare il corpo a mantenere i livelli di colesterolo entro un range ottimale e contribuire alla salute di cuore e arterie.

 

1) Arricchire la propria alimentazione con pesce azzurro e frutta in guscio: sono cospicue fonti di acidi grassi essenziali omega 3, in grado di influire positivamente sul rapporto HDL/LDL (prendete visione anche dell'articolo dedicato a frutta secca e malattie cardiovascolari).

 

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2) Consumare abitualmente cibi capaci di innalzare il colesterolo HDL. Tra i principali: aglio, arancia, cioccolato fondente, cipolla, olio di oliva, mela, pompelmo, soia.

 

3) Evitare i grassi idrogenati (anche chiamati grassi trans o transesterificati), inclusi quelli parzialmente idrogenati. Sono abbondanti nei prodotti da forno: cracker, grissini, biscotti, merendine, vari "spezzafame" industriali. A differenza dei sani grassi monoinsaturi e polinsaturi, queste sostanze sono nocive e alterano la capacità dell'organismo di regolare in senso fisiologico la produzione autonoma di colesterolo.

 

4) Limitare l'assunzione di carboidrati, che sono i precursori del colesterolo, e, più in generale, abituarsi a un'alimentazione che aiuti a evitare i picchi glicemici e a tenere sotto controllo la produzione di insulina. Si scongiurano così pericolose impennate di questo ormone, attivatore tra l'altro dell'enzima deputato alla sintesi del colesterolo (l'HMG-CoA-reduttasi, proprio quello su cui agiscono le statine, i farmaci più prescritti contro il colesterolo). Come fare? Innanzitutto, abbinando a ogni pasto proteine e carboidrati in proporzioni equivalenti, privilegiando cereali integrali invece che raffinati e suddividendo l'apporto calorico in modo equilibrato nei diversi momenti della giornata (ne abbiamo parlato a proposito dei 3 metodi per perdere peso facilmente).

 

5) Incrementare l'introito di vegetali quali legumi e frutta. Entrambi assicurano importanti quantità di fibre solubili, formando nell'intestino una massa gelatinosa che riduce l'assorbimento del colesterolo alimentare (approfondite all'articolo Fibre solubili e insolubili: perché sono importanti nella dieta).

 

6) Fare movimento in modo regolare e costante. E' stato dimostrato che è la continuità dell'attività fisica più che la sua intensità ad avere interessanti ricadute sulla regolazione del colesterolo: bastano 45 minuti al giorno di camminata a passo sostenuto.

 

Se è vero che il colesterolo introdotto con i cibi corrisponde a meno di un quarto del colesterolo totale e che molti luoghi comuni sono stati abbondantemente sfatati (tra cui quelli su colesterolo e uova), è altrettanto vero che proprio a partire dall'alimentazione possiamo supportare il nostro corpo in tutti i processi che governano la sintesi e il metabolismo di questa molecola, peraltro importantissima (tra le altre cose, il colesterolo è necessario per la sintesi degli ormoni sessuali).

 

Prima di ricorrere ai farmaci, a volte controversi per i loro effetti collaterali (come nel caso delle statine), guardiamo con occhio critico cosa portiamo in tavola. Il prossimo appuntamento con le analisi del sangue farà forse meno paura.

 

 

Leggi tutto l'articolo: Ridurre il colesterolo in 6 mosse | Luca Avoledo - Salute, alimentazione e rimedi naturali http://www.lucaavoledo.it/2012/09/colesterolo-dieta.html#ixzz3PjAOR21n

 

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È possibile tenere sotto controllo il proprio livello di colesterolo e ridurre in tal modo il rischio di infarti ed ictus? Sì. Difatti grazie ad una corretta alimentazione si può addirittura ridurre il valore del colesterolo “cattivo” – ovvero quello LDL. Del resto è bene sapere che il colesterolo, in assoluto, è indispensabile per la vita e la moltiplicazione cellulare ma è bene tenere sotto controllo il rapporto fra colesterolo “cattivo e buono” ovvero LDL/HDL per una vita sana.

 

Wired.it vi segnala 12 alimenti capaci di abbassare naturalmente il vostro colesterolo.

 

1. Avena

 

Cosa mangiate al mattino? Possono bastare due porzioni di avena per abbassare il colesterolo LDL del 5,63% in sei settimane. La chiave è il beta-glucano, capace di assorbire il colesterolo LDL, permettendo al corpo di espellerlo. Insomma, chi ben comincia…

 

2. Vino rosso

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Uno studio compiuto dal dipartimento di nutrizione e metabolismo della Universidad Complutense de Madrid, ha rivelato che la pregiata uva rossa denominata Tempranillo è capace di agire sul colesterolo, grazie al suo alto contenuto di fibre. Addirittura durante lo studio è stata riscontrata una diminuzione fra il 9% e il 12% dei valori LDL. Come vuole il detto, un bicchiere al giorno…

 

3. Salmone fresco

 

Una ricerca condotta dalla Loma Linda University ha evidenziato che l’Omega3, non solo è capace di prevenire malattie cardiache e demenza senile ma aiuta ad implementare il colesterolo “buono” sino al 4%. Dunque a tavola non abbiate paura di ordinare salmone, aringhe e sardine per fare incetta di questi acidi grassi essenziali per il nostro benessere.

 

4. Noci

 

Se state cercando di abbassare il colesterolo, le noci sono dei buoni alleati per uno snack salutare. Uno studio condotto dall’ American Journal of Clinical Nutrition, ha chiarito che consumare 42,50 grammi al giorno di noci intere, sei giorni alla settimana per un mese, permetterà di ridurre il vostro colesterolo totale del 5,4 e quello LDL del 9,3%. Ma non eccedete: le noci fanno bene al cuore ma, visto che sono ricche di calorie, è meglio non superare i grammi consigliati per avere un effetto nefasto.

 

5. Fagioli

 

Mezza tazza di fagioli nella vostra zuppa contadina vi farà diminuire il colesterolo LDL dell’8%. Miracolo? Non secondo i ricercatori della Arizona State University Polytechnic che hanno ribadito la ricchezza di fibre di questo legume povero, capace di rallentare la velocità di assorbimento del colesterolo nel nostro organismo.

 

6. Tè

 

Il tè nero è capace di ridurre i lipidi nel sangue sino al 10% in sole tre settimane ma questa bevanda, come dimostrato dal dipartimento americano per l’agricoltura, è importante anche per la salvaguardia dalle malattie coronariche e ovviamente per la lotta contro gli antiossidanti. Forse il caffè ha i giorni contati…

 

7. Cioccolato

 

Uno studio del 2007 dell’ American Journal of Clinical Nutrition ha chiarito che il cioccolato, oltre ad avere grandi capacità come antiossidante, può risollevare i valori del colesterolo HDL (+24% in dodici settimane, grazie al consumo di polvere di cacao). Ovviamente bisogna preferire il cioccolato dark con alta percentuale di cacao – almeno il 70% – poiché ricco tre volte tanto di antiossidanti rispetto a quello al latte.

 

8. Margarina

 

Gli steroli vegetali o fitosteroli, sono capaci di bloccare l’assorbimento del colesterolo da parte dell’intestino umano e dunque, se il vostro livello di LDL è preoccupante, è obbligo abbandonare il burro a favore della margarina vegetale.

 

9. Spinaci

 

Gli spinaci, come tutti gli ortaggi a foglia verde e i tuorli d’uovo, è ricco di luteina, una sostanza già preziosa contro la degenerazione della macula, principale causa di cecità. Non abbiate paura di abbondare con gli spinaci, magari come contorno rapido da preparare, poiché la luteina in esso contenuta vi aiuterà a pulire il colesterolo in eccesso nel vostro corpo.

 

10. Avocado

 

Gli avocado sono una grande fonte di grassi mono-insaturi, capaci di aiutare il nostro cuore a liberarsi del colesterolo cattivo, aumentando nello stesso tempo, quello HDL. Tuttavia, visto che questo frutto è molto ricco di calorie e grassi, è bene usarlo con moderazione.

 

11. Aglio

 

Continuano le scoperte positive relative all’aglio: non solo regola la pressione, previene i coaguli del sangue, protegge contro le infezioni e abbassa il colesterolo. Infatti, sembra che l’aglio riesca a rendere le arterie più elastiche e dunque più resistenti alle placche di colesterolo. Un consiglio? Provate dai due ai quattro spicchi di aglio fresco al dì.

 

12. Olio d’oliva

 

Non poteva certo mancare il principe della cucina mediterranea ovvero l’olio d’oliva. È stato dimostrato che è capace di abbassare il livello di colesterolo-LDL e ridurre in genere i grassi corporei, grazie agli acidi grassi mono-insaturi in esso contenuti. Dunque non abbiate paura di usare olio d’oliva extravergine per i vostri condimenti!

 

http://www.wired.it/lifestyle/food/2012/03/20/12-alimenti-per-abbassare-il-colesterolo/

 

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