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Cereali integrali: i benefici

I progressi nella fresatura e nella lavorazione dei cereali su larga scala ha permesso la separazione e rimozione della crusca e del germe, facendo in modo che l’industria potesse produrre la farina cosidetta raffinata costituita solo dall’endosperma.
La farina raffinata è diventata popolare perché utilizzata nei prodotti da forno per la sua texture morbida e la freschezza prolungata. Nei primi anni 40, si registra il necessario arricchimento di alcune vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina e niacina) e del ferro nela farina raffinata. Dal principio l’ arricchimento venne definito come l’aggiunta di vitamine e minerali per ripristinare i nutrienti ai livelli trovati nell’ alimento prima dello stoccaggio, manipolazione, e processio modificato. Successivamente  nel 1996, la US Food and Drug Administration diede l’imput di arricchire i prodotti cerealicoli con acido folico per aiutare le donne in età fertile a ridurre il rischio di avere una gravidanza affetta da problemi di malformazione per il feto. Di recente abbiamo assistito ad un processo di arricchimento degli alimenti anche l’aggiunta di nutrienti non originariamente presentinel cibo.

Quando un grano è raffinato, la maggior parte della crusca e del germe viene rimosso, con conseguente perdita di fibre, vitamine del gruppo B, vitamina E, minerali traccia, grassi insaturi, e circa il 75 per cento dei fitochimici. Rispetto a cereali raffinati, i grani integrali forniscono più proteine, fibre e altri nutrienti tradizionali, compreso il calcio, magnesio e potassio, oltre a molti fitochimici.

Oggi, gli alimenti a base di cereali integrali sono riconosciuti come importanti fonti di sostanze nutritive tra cui fibre, minerali e alcune vitamine. La ricerca mostra che una dieta salutare ricca di cibi integrali riduce il rischio di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e diabete di tipo 2, e può anche aiutare il mantenimento del peso corporeo.

Dal 2005 Dietary Guidelines for Americans raccomanda di mangiare almeno tre porzioni (pari a 3 once) di prodotti integrali al giorno. Questa raccomandazione si basa su una ricerca che collega i maggiori benefici per la salute a tre porzioni al giorno di cereali integrali

Definizione e assunzione di cereali integrali

I cereali integrali possono essere consumati per intero, in fiocchi, o macinati. Il più delle volte, vengono ridotti in farine ed usati per fare pane, cereali, pasta, cracker, ed altri alimenti di base. Un grano intero può essere un alimento completo, come la farina d’avena, riso integrale, orzo, popcorn, o utilizzati come ingredienti di altri prodotti alimentari, come la farina di grano integrale di pane o cereali.
I tipi di cereali integrali comprendono grano integrale, avena / farina d’avena, farina di mais integrale, popcorn, riso, segale, grani interi orzo, riso selvatico, grano saraceno, bulgur (grano saraceno), miglio, quinoa, e il sorgo. Altri cereali integrali sono meno comuni come l’amaranto, farro, frumento leggermente perlato, grano.

Effetti dei cereali integrali

Molte ricerche dimostrano che gli effetti positivi dei cereali integrali sono attribuiti all’introduzione nel corpo di più di fibra. Gli studi dimostrano che i cereali integrali sono molto di più di un veicolo per la distribuzione di fibra alimentare nell’organismo.

I vantaggi per la salute di cereali integrali sono in gran parte associati a consumare l’intero intero “pacchetto grano” che include vitamine, minerali, acidi grassi essenziali, sostanze fitochimiche e altri 11 elementi bioattivi. La maggior parte delle sostanze che stimolano la salute si trovano nel germe e nella crusca di grano e kernel che includono amidi, oligosaccaridi, lignani, fitosteroli, acido fitico, tannini, lipidi, e antiossidanti, come gli acidi fenolici e flavonoidi.

Sebbene gran parte della ricerca si è concentrata sui singoli componenti dei cereali integrali, come la fibra o gli antiossidanti, l’evidenza epidemiologica suggerisce che l’intera struttura del grano alimentare offre una protezione contro una vasta gamma di malattie che è maggiore di quello che si vede con ogni singolo componente.

Ruolo dei cereali in una dieta

Dal 2005 sempre il Dietary Guidelines for Americans riconosce i cereali raffinati come fonti importanti di carboidrati.  Sappiamo che i carboidrati forniscono energia al corpo sottoforma di glucosio, che è l’unica fonte di energia per i globuli rossi e la fonte di energia primaria per il cervello, il sistema nervoso centrale, e durante la gravidanza per la placenta e il feto. I cereali contengono carboidrati principalmente sotto forma di amidi e un po’di fibra.

Si raccomanda di consumare circa 130 grammi al giorno di carboidrati: questo dato si basa sulla quantità minima di carboidrati (zuccheri e amidi) necessari per fornire al cervello un adeguato quantitativo di glucosio. E viene consigliato che almeno la metà dei carboidrati da introdurre quotidianamente provenga da cereali integrali come ad esempio una fetta di pane, una mezza tazza di cereali cotti, riso, o pasta integrale, o 1 tazza di cereali  (¼ di tazza di cereali, muesli,1 ½ tazza di cereali soffiati senza zucchero). Attualmente,  il numero di prodotti integrali in vendita è in aumento ma si ribadisce che la lettura dell’etichetta è sempre necessaria per identificare correttamente gli alimenti che si qualificano come grano integrale.

Per verificare se un prodotto è integrale, i consumatori dovrebbero essere incoraggiati a guardare oltre il nome del prodotto. Parole  come multi-grano, 100% di frumento, o crusca, non indicano necessariamente che un prodotto è integrale. Parole da cercare sono invece “grano intero” o “100% grano intero.” Il colore di un alimento non determina che sia fatto di grano intero. Il pane può essere marrone, perché è stato aggiunta melassa o coloranti come il caramello . Molti prodotti integrali, come i cereali, sono di colore chiaro. I cibi integrali non sono sempre asciutti o granulosi, alcuni cibi integrali possono essere densi, con un piacevole sapore “di nocciola” .

La quantità di fibre in un alimentodi  grano intero varia a seconda del tipo di grano, della quantità di crusca e contenuto di umidità. La lista degli ingredienti nelle etichette devono elencare i cereali integrali in maniera specifica, come la farina di grano integrale, avena, mais o grano intero. In molti cibi integrali, il grano intero è tra i primi ingredienti elencati.

Abbiamo detto che una dieta ricca di cereali integrali riduce il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Per poter beneficiare di questo aspetto il prodotto deve contenere tutte le parti della cariosside, che contiene almeno il 51 per cento di grano intero in peso.

Le innovazioni nella catena alimentare

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I produttori alimentari stanno offrendo più opzioni per i consumatori che vogliono aumentare la loro assunzione di cereali integrali. Recenti ricerche di mercatomostrano che più della metà dei consumatori (64%) sono sempre più interessati a consumare più grano intero ed in risposta all’aumento della domanda dei consumatori, i produttori alimentari stanno creando nuovi prodotti e riformulando prodotti esistenti per contenere maggiori livelli di cereali integrali.

Alcuni prodotti integrali sono stati fatti con “farina di frumento bianca”, che proviene da una varietà naturale di grano albino. Questa farina è simile tipica farina raffinata, ma ha i valori nutrizionali e la fibra del grano intero. Il grano bianco non contiene tannini e acido fenolico, composti che si trovano nella crusca esterna del grano rosso comunemente usato per fare farina integrale. In confronto, il frumento bianco ha un sapore delicato dolce più simile a quella di un grano raffinato.

Altri cereali integrali tradizionali, come l’avena e orzo, stanno guadagnando popolarità con i consumatori: l’orzo può ridurre il rischio di problemi di cuore. I progressi della tecnologia hanno creato un nuovo prodotto d’orzo che è superiore in fibra alimentare totale e inferiore di amido rispetto all’orzo tradizionale. Altri prodotti di grano innovativi sono a base di avena arricchiti con omega-3 acidi grassi e vitamina E, e pasta arricchita con avena, farro, legumi e semi di lino.

Effetti sulla salute dei cereali integrali

Malattie cardiache

La ricerca dimostra un’associazione tra consumo di cereali integrali ad una dieta povera di grassi con un ridotto rischio di malattie cardiache. Gli studi hanno riscontrato che gli individui con tre o più porzioni di cereali integrali al giorno hanno un rischio del 20 al 30 per cento più basso di malattia aterosclerotica cardiovascolare rispetto ai soggetti con più bassi introiti di cereali integrali.

Cancro

I cereali integrali sembrano essere stati associati con un rischio ridotto di un certo numero di tumori gastrointestinali e diversi tumori ormone-dipendenti.

Salute gastrointestinale

Le fibre, l’amido resistente e gli oligosaccaridi svolgono un ruolo importante per la salute gastrointestinale. Studi suggeriscono che l’intestino crasso risponde positivamente all’introduzione di fibra, contraendosi e accellerando il movimento del transito intestinale verso una rapida escrezione. L’effetto di promuovere la regolarità intestinale rende i prodotti integrali e ricchi di fibre componenti integranti di dieta che prevede di contribuire ad alleviare la costipazione e diminuire il rischio di sviluppo diverticolosi

Diabete

Altri studi riconoscono il ruolo di cereali integrali e fibre nel ridurre il rischio di diabete e mantenimento dei livelli di glucosio nel sangue. I principali studi epidemiologici mostrano un rischio ridotto del 20 al 30 per cento per il diabete di tipo 2 associata a una maggiore assunzione di cereali integralie fibre. Studi clinici suggeriscono un controllo della glicemia nelle persone con diabete e, in soggetti non diabetici grazie ai cereali integrali che abbassano i livelli di insulina a digiuno e diminuiscono l’insulino resistenza.

Controllo del peso corporeo

Emergenti evidenze suggeriscono che l’assunzione di cereali integrali può contribuire a raggiungere e mantenere un peso corporeo sano. Gli studi dimostrano che le persone che integrano i cereali integrali nella loro dieta hanno meno probabilità di aumentare di peso oltre i 39-40 anni. In uno studio di 12 anni, le donne che hanno consumato più cereali integrali pesava meno rispetto alle donne che hanno consumato meno cereali integrali. Altri meccanismi attraverso i quali i cereali integrali possono aiutare il mantenimento del peso includono un senso di sazietà maggiore, lo svuotamento gastrico prolungato ritarda il ritorno del senso di fame, e di sensibilità all’insulina.

I cereali integrali contengono molte componenti salutari, tra cui fibre, amido, acidi grassi essenziali, antiossidanti, vitamine, minerali, lignani e composti fenolici. Altre componenti funzionali di alcuni cereali integrali sono : la fibra insolubile, beta glucano, magnesio, potassio, selenio, inulina, tiamina (B1), piridossina (B6)

 

http://www.promiseland.it/2013/03/29/cereali-integrali-i-benefici/

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